Nurty terapii
Główne podejścia terapeutyczne (CBT, DBT, ACT i inne).
Przejdź do indeksu →Narzędzia CBT, DBT i ACT
Zbiór interaktywnych kart pracy i ćwiczeń psychoedukacyjnych inspirowanych CBT, DBT, ACT, CFT i terapią schematów. Narzędzia pomagają uporządkować myśli, emocje, zachowania i plan działania.
Nie zawsze trzeba zaczynać od analizy problemu. Czasem najpierw trzeba obniżyć napięcie, czasem nazwać emocję, a czasem zauważyć wzorzec myślenia. Ta biblioteka pomaga dobrać ćwiczenie do aktualnego stanu.
Zaczynam odczuwać panikę lub silne przeciążenie → Potrzebuję narzędzi na teraz
Czuję chaos emocjonalny i napięcie w ciele → Potrzebuję regulacji i uziemienia
Mam gonitwę myśli i silny lęk → Chcę uporządkować myśli i obawy
Brak mi energii i unikam działania → Potrzebuję małych kroków i aktywacji
Mam konflikt z ludźmi lub problem z granicami → Chcę wypróbować komunikację
Chcę pracować nad sobą głębiej → Szukam powtarzających się wzorców
Zintegrowany system psychoedukacji
Wiedza jest podzielona na warstwy funkcjonalne, abyś mógł znaleźć dokładnie to, czego teraz potrzebujesz — od teorii (modele) po praktykę na własnym przykładzie (narzędzia).
Modele
Mapy mechanizmów (CBT, DBT, ACT), pokazujące jak działają emocje i myśli.
Przejdź do indeksu →Umiejętności DBT
Praktyczne techniki i kompetencje (DBT) wspierające regulację.
Przejdź do indeksu →Procesy
Krok po kroku: co robić po kolei, by wdrożyć model lub umiejętność w życie.
Przejdź do indeksu →Narzędzia
Interaktywne formularze i kalkulatory do pracy na własnym przykładzie.
Przejdź do indeksu →Wizualizacje
Graficzne schematy i diagramy tłumaczące złożone koncepcje.
Przejdź do indeksu →Metafory
Obrazowe historie ułatwiające zrozumienie procesów psychologicznych.
Przejdź do indeksu →Protokoły
Ustrukturyzowane ścieżki leczenia dla konkretnych problemów (np. PE, BA).
Przejdź do indeksu →Nie wiem, od czego zacząć
Zobacz wejścia przez problem lub stan, bez diagnozowania.
Przejdź do Objawów →1. Kryzys i Silne Napięcie
Gdy emocje są bardzo intensywne, mózg przechodzi w tryb przetrwania. Te narzędzia pomagają odzyskać minimalną sterowność i kontakt z ciałem.
Ważne: Jeśli istnieje ryzyko zrobienia krzywdy sobie lub komuś, to narzędzie nie zastępuje kontaktu z pomocą kryzysową (np. tel. 112, 116 123, 116 111). Zadbaj o swoje bezpieczeństwo w pierwszej kolejności.
3. Myśli i Lęk
Uporządkowanie chaosu poznawczego. Filtrowanie zmartwień, restrukturyzacja i konfrontacja z lękiem.
CBT • ABC poznawczy
Model ABC poznawczy CBT
Rozpisz sytuację, fakty, myśl automatyczną, emocje, ciało, zachowanie, konsekwencje i inną możliwą interpretację.
CBT • Zniekształcenia poznawcze
Zniekształcenia poznawcze CBT
Formularz do oddzielenia faktów od interpretacji, nazwania filtra poznawczego i sformułowania bardziej precyzyjnej myśli.
CBT • Myśli automatyczne
Myśli automatyczne CBT
Formularz do uchwycenia pierwszej myśli, oceny wiary w nią i sprawdzenia faktów wspierających oraz niespójnych.
CBT • Restrukturyzacja poznawcza
Restrukturyzacja poznawcza CBT
Arkusz do zapisania sytuacji, myśli automatycznej, siły wiary, dowodów za i przeciw, alternatywy i zmiany emocji po analizie.
GAD • Lęk Wolnopłynący
Odroczone Zamartwianie (Worry Postponement)
Asystent planowania i kontrolowania strefy zmartwień w ciągu dnia w celu odciążenia umysłu.
GAD • Akceptacja Niepewności
Trener Akceptacji Niepewności
Szybkie filtrowanie myśli na problemy realne (plan działania) i hipotetyczne (odpuszczenie).
GAD • Statystyka Ryzyka
Kalkulator Prawdopodobieństwa GAD
Weryfikacja matematycznego błędu lęku za pomocą statystyki realnych zdarzeń życiowych.
GAD • Dekatastrofizacja
Katastroficzna Strzała (Dekatastrofizacja)
Przełamywanie najgorszych wizji umysłu poprzez poszukiwanie najbardziej realnego scenariusza.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
CORE
Dziennik Myśli (Thought Record)
Klasyczny, 7-kolumnowy dziennik restrukturyzacji poznawczej pomagający identyfikować i kwestionować zniekształcenia poznawcze.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Kajzerka CBT (Model ABC)
Interaktywny model pokazujący wzajemne, dynamiczne sprzężenie zwrotne między myślami, emocjami, ciałem i zachowaniem.
CBT • Restrukturyzacja Logiczna
Matematyczny Filtr Umysłu
Proste zadania logiczne pomagające odzyskać dystans do lękowej interpretacji.
Fobia Prosta • Ekspozycja
Drabina Ekspozycji
Hierarchiczny planer odczulania lęku przed konkretnym bodźcem (np. pająki, wysokość).
Fobia Prosta • Wyobraźnia
Ekspozycja Wyobrażeniowa
Prowadzony stoperem trening trwania przy lęku w wyobraźni w celu wygaszenia reakcji paniki.
Fobia Prosta • Zabezpieczenia
Detektor Zachowań Zabezpieczających
Checklista identyfikacji ukrytych nawyków unikania lęku, które utrwalają unikanie i utrudniają ekspozycję.
Fobia Prosta • Płuca
Tarcza Kontroli Oddechu (Box Breathing)
Regulator fizjologiczny przeciwdziałający nagłej hiperwentylacji lękowej.
Fobia Prosta • Myślenie
Karty Radzenia Sobie z Fobią
Tworzenie obiektywnych, chłodnych faktów ratunkowych do odczytu w krytycznym starciu.
4. Depresja i Unikanie
Małe kroki do odzyskania energii. Aktywacja behawioralna, łamanie paraliżu i praca nad życzliwością do siebie.
Depresja • Aktywacja
Planer Przyjemności i Osiągnięć
Codzienne śledzenie i rozbijanie bezradności poprzez porównanie prognoz i realnych odczuć.
Depresja • Działanie
Mikroaktywacja Wartości
Zbiór 2-minutowych działań o minimalnej barierze energetycznej w stanach paraliżu.
CBT • Aktywacja Behawioralna
Mały krok przy paraliżu decyzyjnym
Aktywacja behawioralna przez rozbijanie dużych, przytłaczających zadań na małe kroki.
Depresja • Ruminacje
Przerwanie pętli ruminacji
Krótka, sensoryczna przerwa, która pomaga nie dokładać kolejnych myśli do pętli.
Depresja • Współczucie
List od Współczującego Przyjaciela
Externalizacja wspierającego myślenia i łagodzenie samokrytyki poprzez pisanie ukojnego listu.
Depresja • Myśli
Sąd nad Depresyjną Myślą
Równoważenie niesprawiedliwych oskarżeń wewnętrznego sędziego dowodami obrony.
5. Relacje i Granice
Komunikacja, szacunek do siebie i innych. Narzędzia do nawigowania w konfliktach i proszenia o swoje.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Kreator Asertywności DEAR MAN
Interaktywny asystent budowania skutecznej komunikacji interpersonalnej i stawiania mocnych granic.
DBT • GIVE
Kreator Relacji GIVE
Rozmowy z dbałością o więź, łagodność, uprawomocnienie i zachowanie ciepła.
DBT • FAST
Kreator Szacunku FAST
Formułowanie asertywnych granic bez nadmiernego przepraszania i w zgodzie z wartościami.
DBT • Odwracanie Uwagi
Operator Centrali Telefonicznej
Interaktywna, retro-centrala telefoniczna pomagająca przepiąć kable uwagi w okresach silnego szumu lękowego.
DBT • Pomaganie
Odciążenie Ciężkiego Plecaka
Wizualny symulator odciążania plecaka własnych trosk poprzez niesienie małej, celowej pomocy innym ludziom.
6. Wartości i Kierunek Życia
W którą stronę chcę iść, nawet jeśli emocje są trudne? Odnajdywanie sensu i akceptacja tego, co jest.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Matryca ACT (ACT Matrix)
Jedno z klasycznych ćwiczeń ACT, które pomaga zobaczyć, czy działanie przybliża do wartości.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Tarcza Wartości (Values Bullseye)
Wizualny target do oceny stopnia zaangażowania w 4 najważniejszych sferach Twojego codziennego życia.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Pokój Defuzji Myśli (Defusion Room)
Przestrzeń ćwiczeń uważnościowych służąca do rozpuszczania fuzji z bolesnymi, paraliżującymi nas myślami.
ACT • Ja Jako Kontekst
Teleskop i Galaktyka Przetrwania
Zmiana perspektywy poznawczej za pomocą wirtualnej soczewki porównawczej i analizy życiowej rezyliencji.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Waga Za i Przeciw (Decision Balance)
Interaktywny, dynamiczny bilans zysków i strat ulegania impulsowi w porównaniu z tolerowaniem dystresu.
DBT • Akceptacja
Kreator Radykalnej Akceptacji
Przestań walczyć z faktami z przeszłości i ukierunkuj siłę na ukojny krok naprzód.
CFT • Terapia Skupiona na Współczuciu
Agent Życzliwości (Self-Compassion)
Aktywacja neurologicznego systemu ukojenia i łagodzenia samokrytyki za pomocą życzliwego dialogu z samym sobą.
7. Schematy i Głębsza Praca
Narzędzia wymagające większego wglądu. Analiza wzorców zachowań, testowanie hipotez i praca z trybami.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Analiza Łańcuchowa (Chain Analysis)
Ustrukturyzowany, głęboki wgląd w mechanizmy powstawania szkodliwych i nieadaptacyjnych zachowań problemowych.
SFT • Terapia Schematów
Dialog Trybów (Mode Chairwork)
Cyfrowe odzwierciedlenie pracy z krzesłami służące do reorganizacji i stawiania granic krytycznym głosom wewnętrznym.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Drabina Przekonań (Strzałka w Dół)
Narzędzie do rozbijania powierzchownych obaw w celu dotarcia do najgłębszych schematów i rdzennych założeń.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Planer Eksperymentów Behawioralnych
Empiryczne sprawdzanie prawdziwości lęków i przewidywań w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Radar Przekonań Kluczowych
Profilowanie i ocena siły głębokich założeń dotyczących Siebie, Innych ludzi oraz Świata.
8. Wszystkie Narzędzia
Pełny katalog interaktywnych ćwiczeń i kart pracy do przeglądania po modalnościach.
GAD • Lęk Wolnopłynący
Odroczone Zamartwianie (Worry Postponement)
Asystent planowania i kontrolowania strefy zmartwień w ciągu dnia w celu odciążenia umysłu.
GAD • Akceptacja Niepewności
Trener Akceptacji Niepewności
Szybkie filtrowanie myśli na problemy realne (plan działania) i hipotetyczne (odpuszczenie).
GAD • Kotwica Somatyczna
Kotwica Somatyczna GAD
Skaner redukcji napięcia mięśniowego karku, ramion i szczęki w stanach przewlekłego lęku.
GAD • Dekatastrofizacja
Katastroficzna Strzała (Dekatastrofizacja)
Przełamywanie najgorszych wizji umysłu poprzez poszukiwanie najbardziej realnego scenariusza.
GAD • Statystyka Ryzyka
Kalkulator Prawdopodobieństwa GAD
Weryfikacja matematycznego błędu lęku za pomocą statystyki realnych zdarzeń życiowych.
Fobia Prosta • Ekspozycja
Drabina Ekspozycji
Hierarchiczny planer odczulania lęku przed konkretnym bodźcem (np. pająki, wysokość).
Fobia Prosta • Wyobraźnia
Ekspozycja Wyobrażeniowa
Prowadzony stoperem trening trwania przy lęku w wyobraźni w celu wygaszenia reakcji paniki.
Fobia Prosta • Zabezpieczenia
Detektor Zachowań Zabezpieczających
Checklista identyfikacji ukrytych nawyków unikania lęku, które utrwalają unikanie i utrudniają ekspozycję.
Fobia Prosta • Płuca
Tarcza Kontroli Oddechu (Box Breathing)
Regulator fizjologiczny przeciwdziałający nagłej hiperwentylacji lękowej.
Fobia Prosta • Myślenie
Karty Radzenia Sobie z Fobią
Tworzenie obiektywnych, chłodnych faktów ratunkowych do odczytu w krytycznym starciu.
Depresja • Aktywacja
Planer Przyjemności i Osiągnięć
Codzienne śledzenie i rozbijanie bezradności poprzez porównanie prognoz i realnych odczuć.
Depresja • Ruminacje
Przerwanie pętli ruminacji
Krótka, sensoryczna przerwa, która pomaga nie dokładać kolejnych myśli do pętli.
Depresja • Myśli
Sąd nad Depresyjną Myślą
Równoważenie niesprawiedliwych oskarżeń wewnętrznego sędziego dowodami obrony.
Depresja • Działanie
Mikroaktywacja Wartości
Zbiór 2-minutowych działań o minimalnej barierze energetycznej w stanach paraliżu.
Depresja • Współczucie
List od Współczującego Przyjaciela
Externalizacja wspierającego myślenia i łagodzenie samokrytyki poprzez pisanie ukojnego listu.
DBT • Mądry Umysł
Mądry Umysł (Wise Mind Balance)
Synteza logicznej i emocjonalnej perspektywy w spójny, zrównoważony plan działania.
DBT • Akceptacja
Kreator Radykalnej Akceptacji
Przestań walczyć z faktami z przeszłości i ukierunkuj siłę na ukojny krok naprzód.
DBT • FAST
Kreator Szacunku FAST
Formułowanie asertywnych granic bez nadmiernego przepraszania i w zgodzie z wartościami.
DBT • GIVE
Kreator Relacji GIVE
Rozmowy z dbałością o więź, łagodność, uprawomocnienie i zachowanie ciepła.
DBT • STOP
STOP
Krótka pauza, która pomaga zatrzymać automatyczną reakcję w silnym kryzysie.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
CORE
Dziennik Myśli (Thought Record)
Klasyczny, 7-kolumnowy dziennik restrukturyzacji poznawczej pomagający identyfikować i kwestionować zniekształcenia poznawcze.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Drabina Przekonań (Strzałka w Dół)
Narzędzie do rozbijania powierzchownych obaw w celu dotarcia do najgłębszych schematów i rdzennych założeń.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Planer Eksperymentów Behawioralnych
Empiryczne sprawdzanie prawdziwości lęków i przewidywań w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Kajzerka CBT (Model ABC)
Interaktywny model pokazujący wzajemne, dynamiczne sprzężenie zwrotne między myślami, emocjami, ciałem i zachowaniem.
CBT • Poznawczo-Behawioralna
Radar Przekonań Kluczowych
Profilowanie i ocena siły głębokich założeń dotyczących Siebie, Innych ludzi oraz Świata.
CBT • Aktywacja Behawioralna
Mały krok przy paraliżu decyzyjnym
Aktywacja behawioralna przez rozbijanie dużych, przytłaczających zadań na małe kroki.
CBT • Restrukturyzacja Logiczna
Matematyczny Filtr Umysłu
Proste zadania logiczne pomagające odzyskać dystans do lękowej interpretacji.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Analiza Łańcuchowa (Chain Analysis)
Ustrukturyzowany, głęboki wgląd w mechanizmy powstawania szkodliwych i nieadaptacyjnych zachowań problemowych.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Kreator Asertywności DEAR MAN
Interaktywny asystent budowania skutecznej komunikacji interpersonalnej i stawiania mocnych granic.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
COREpomoc w kryzysie
Przewodnik TIPP w kryzysie
Krótki przewodnik po technikach, które pomagają obniżyć pobudzenie w silnym kryzysie.
DBT ? Opposite Action
Dzia?anie przeciwne DBT
Karta pracy pomagaj?ca sprawdzi? emocj?, impuls, bezpiecze?stwo i wybra? ma?y krok przeciwny do impulsu albo zgodny z m?drym celem.
DBT • Dialektyczno-Behawioralna
Waga Za i Przeciw (Decision Balance)
Interaktywny, dynamiczny bilans zysków i strat ulegania impulsowi w porównaniu z tolerowaniem dystresu.
DBT • Uziemienie
Nawigator Zmysłów (Grounding 5-4-3-2-1)
Sensoryczne uziemienie uwagi (grounding) pomagające odzyskać kontakt z ciałem w stanach paniki lub silnego lęku.
DBT • Regulacja Emocji
Pasek Wyciszenia Emocjonalnego
Wizualny asystent obniżania pobudzenia fizjologicznego za pomocą rytmicznego, spowolnionego oddechu.
DBT • Planowanie Awaryjne
Planer Powrotu do Równowagi
Samo-planowanie i przygotowanie mechanizmów zaradczych (Cope Ahead) przed wejściem w trudne sytuacje społeczne lub emocjonalne.
DBT • Identyfikacja Emocji
Nawigator Skali Emocjonalnej
Precyzyjna identyfikacja i różnicowanie stanów emocjonalnych (granulacja emocjonalna) zamiast generalnego poczucia bycia w kryzysie.
DBT • Emocje Przeciwne
Władza nad Pilotem Nastroju
Cyfrowe przełączanie kanałów uwagi w oparciu o klasyczną metaforę telewizyjną i biologiczne reguły uwalniania stresu.
DBT • Odwracanie Uwagi
Operator Centrali Telefonicznej
Interaktywna, retro-centrala telefoniczna pomagająca przepiąć kable uwagi w okresach silnego szumu lękowego.
DBT • Pomaganie
Odciążenie Ciężkiego Plecaka
Wizualny symulator odciążania plecaka własnych trosk poprzez niesienie małej, celowej pomocy innym ludziom.
DBT • Odpychanie
Bezpieczne odłożenie myśli na później
Ćwiczenie, które pomaga odłożyć trudne myśli do czasu, gdy łatwiej do nich wrócić spokojniej.
DBT • Doznania Zmysłowe
Krótka zmiana bodźca
Intensywny bodziec fizjologiczny, który może pomóc przerwać narastanie napięcia.
DBT • Regulacja Emocji
Monitor fali emocji
Krótkie ćwiczenie do rozpoznania fazy pobudzenia, sygnałów ciała i następnego bezpiecznego kroku.
DBT • Regulacja
COREpomoc w kryzysie
Plan regulacji pobudzenia
Karta pracy do rozpoznania strefy pobudzenia i wyboru następnego bezpiecznego kroku.
DBT • Sprawdzanie Faktów
Sprawdzanie faktów DBT
Karta pracy pomagająca odróżnić zdarzenie, fakty, interpretacje i emocję przed wyborem następnego kroku.
DBT • Nazywanie Emocji
Nazywanie Emocji DBT
Karta obserwacji pomagająca nazwać sygnał z ciała, rodzinę emocji, odcień, impuls i wybrać następny mały krok.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Matryca ACT (ACT Matrix)
Jedno z klasycznych ćwiczeń ACT, które pomaga zobaczyć, czy działanie przybliża do wartości.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Tarcza Wartości (Values Bullseye)
Wizualny target do oceny stopnia zaangażowania w 4 najważniejszych sferach Twojego codziennego życia.
ACT • Akceptacja i Zaangażowanie
Pokój Defuzji Myśli (Defusion Room)
Przestrzeń ćwiczeń uważnościowych służąca do rozpuszczania fuzji z bolesnymi, paraliżującymi nas myślami.
ACT • Ja Jako Kontekst
Teleskop i Galaktyka Przetrwania
Zmiana perspektywy poznawczej za pomocą wirtualnej soczewki porównawczej i analizy życiowej rezyliencji.
SFT • Terapia Schematów
Dialog Trybów (Mode Chairwork)
Cyfrowe odzwierciedlenie pracy z krzesłami służące do reorganizacji i stawiania granic krytycznym głosom wewnętrznym.
CFT • Terapia Skupiona na Współczuciu
Agent Życzliwości (Self-Compassion)
Aktywacja neurologicznego systemu ukojenia i łagodzenia samokrytyki za pomocą życzliwego dialogu z samym sobą.
Mindfulness • Uważność
Katalog Kotwic Uważności
Praktyczny, interaktywny zbiór fizycznych punktów oparcia (kotwic sensorycznych) stabilizujących uwagę w dynamicznym dniu.
Mindfulness • Uważność
Detektor Otoczenia (Uważność Zewnętrzna)
Skanowanie sensoryczne środowiska zewnętrznego w celu wyciszenia gonitwy myśli i obniżenia napięcia.
Mindfulness • Precyzja Uwagi
Sito i Piasek Uważności
Zagęszczanie oczek siatki uwagi za pomocą precyzyjnych, sensorycznych opisów mikrodziałań w celu odcięcia lęku.