Pomoc teraz
Jeśli jest Ci teraz bardzo ciężko, napięcie jest wysokie albo trudno Ci jasno myśleć, zacznij od prostych kroków, które pomagają odzyskać odrobinę sterowności i bezpieczeństwa. Nie chodzi o rozwiązanie całego problemu w tej chwili. Chodzi o przejście przez ten moment.
Ambulanse 113 · Legevakt 116 117
Jeśli trudno Ci jasno myśleć, nie wybieraj idealnej techniki. Wybierz pierwszy bezpieczny krok i wykonaj go przez 60 sekund.
Od czego zacząć
W stanie silnego napięcia zwykle nie pomaga nadmiar informacji. Dlatego na tej ścieżce nie zaczynamy od analizy, interpretacji ani „naprawiania siebie”. Najpierw warto zadać sobie jedno pytanie: co pomoże mi przetrwać tę chwilę bez pogarszania sytuacji?
Dla jednych będzie to ochłodzenie ciała i zwolnienie oddechu. Dla innych odejście od bodźców, wyjście z miejsca konfliktu, kontakt z kimś zaufanym albo bardzo krótka instrukcja działania. Właśnie temu służy ta ścieżka.
Narzędzia na teraz
Tu najważniejsze są techniki, które działają szybko i konkretnie. Nie musisz używać ich wszystkich. Wybierz jedną i zastosuj ją możliwie prosto.
Umiejętności TIPP
Temperatura, intensywne ćwiczenia, paced breathing i relaksacja. Najszybsza droga do obniżenia napięcia biologicznego.
Technika STOP
Zatrzymaj impulsywne działanie, zanim sytuacja się pogorszy. Naucz się, jak wziąć „krok do tyłu” w ogniu emocji.
Kryzys emocjonalny
Wiedza o tym, co dzieje się z Twoim ciałem i umysłem podczas kryzysu oraz jak przetrwać ten czas bez ranienia siebie.
Coaching telefoniczny
Zasady korzystania ze wsparcia terapeuty w momentach kryzysowych, jeśli jesteś w pełnym programie DBT.
Techniki przetrwania kryzysu
Gdy napięcie jest bardzo wysokie, sięgnij po jedną z tych umiejętności. Każda działa inaczej — wybierz tę, która pasuje do Twojej sytuacji.
Ukojenie zmysłów
Samoukojenie przez pięć zmysłów — znajdź chwilę wytchnienia, gdy emocje są przytłaczające.
Za i Przeciw
Porównaj krótkoterminowe korzyści z długoterminowymi stratami, zanim podejmiesz impulsywną decyzję.
Uważność myśli
Obserwuj swoje myśli bez oceniania i bez automatycznego ulegania im — odzyskaj dystans.
Akceptacja rzeczywistości
Radykalna akceptacja tego, co jest — przestań walczyć z faktami, których nie możesz zmienić.
Samowolność
Rozpoznaj, kiedy utknąłeś w buncie przeciwko rzeczywistości i jak z tego wyjść.
Półuśmiech
Prosta technika ciała, która pomaga obniżyć napięcie i przywrócić wewnętrzną równowagę.
Jedna rzecz na raz
Skoncentruj się na chwili obecnej — wykonuj tylko jedną czynność, z pełną uwagą.
Kryzys emocjonalny
Zrozum, co dzieje się z Twoim ciałem i umysłem podczas kryzysu i jak bezpiecznie go przetrwać.
Analiza łańcuchowa
Narzędzie do zrozumienia sekwencji zdarzeń prowadzących do kryzysu — krok po kroku.
Co zrobić, zanim sytuacja się pogorszy
Jeśli jesteś w terapii DBT, skorzystaj z coachingu telefonicznego zgodnie z zasadami Twojej terapii. Jeśli masz listę kroków bezpieczeństwa, przejdź przez nią po kolei. Najpierw umiejętności, potem kontakt, potem pomoc zewnętrzna — zanim impuls przejmie kontrolę.
Kiedy napięcie trochę opadnie, naturalnym kolejnym krokiem po tej ścieżce jest przejście do obszaru, który pomaga odbudować większą stabilność na co dzień.