Z czym się dzisiaj mierzysz?

Wybierz to, co najlepiej opisuje Twój stan w tej chwili. Skupiamy się na tu i teraz, by znaleźć odpowiednią ścieżkę powrotu do równowagi.

Atak paniki / bardzo silny napad lęku

Inaczej: bardzo silny lęk, uczucie duszności, kołatanie serca w spoczynku, lęk przed śmiercią
Nagły, intensywny napad strachu lub dyskomfortu, który osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Objawom fizycznym z ciała często towarzyszy obawa przed utratą kontroli.
Rekomendowany start: Najpierw uspokojenie ciała
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Tipp crisis guide ✔ Stop dbt
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Model blednego kola leku cbt ❌ Strzalka w dol cbt
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół CBT dla lęku panicznego
CBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 3/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Unikanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Izolacja Prokrastynacja Zachowania zabezpieczające (safety behaviors) Unikanie telefonu
Kontrola
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Sprawdzanie objawów Monitorowanie ciała Poszukiwanie zapewnień (reassurance seeking) Googlowanie objawów Ruminacja
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli ból w klatce piersiowej promieniuje do lewej ręki lub żuchwy (wykluczenie kardiologiczne)
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 4/5

Brak energii / bezczynność

Inaczej: nie mam siły wstać, brak motywacji, nic mi się nie chce, ciągłe zmęczenie
Stan obniżonego napędu, często prowadzący do rezygnacji z aktywności. Zmniejszenie poziomu aktywności pogłębia poczucie zmęczenia i braku sensu w błędnym kole.
Rekomendowany start: Możesz zacząć od wyjaśnienia
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Dep activity scheduling
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół Aktywizacji Behawioralnej (BA)
CBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 3/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Wycofanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Odcinanie sie Unikanie kontaktu Bierne scrollowanie
Unikanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Izolacja Prokrastynacja Zachowania zabezpieczające (safety behaviors) Unikanie telefonu
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli stan ten trwa nieprzerwanie od wielu tygodni i uniemożliwia zaspokajanie podstawowych potrzeb fizjologicznych
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 2/5

Konflikt w relacji / trudności w komunikacji

Inaczej: ciągłe kłótnie, nie umiem się dogadać, nie potrafię odmówić, wybucham w relacji
Trudności w wyrażaniu swoich potrzeb, stawianiu granic lub regulowaniu emocji w kontakcie z innymi, prowadzące do chronicznych konfliktów lub wycofywania się z relacji.
Rekomendowany start: Najlepiej z terapeutą
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Stop dbt ✔ Give dbt ✔ Dear man dbt
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Dear man builder
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół DBT Skuteczności Interpersonalnej
DBT Samopomoc: samopomoc Poziom ostrożności: 1/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Nadkompensacja
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Perfekcjonizm Agresywna dominacja Nadmierne osiągnięcia Atak / obrona
Wycofanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Odcinanie sie Unikanie kontaktu Bierne scrollowanie
Kontrola
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Sprawdzanie objawów Monitorowanie ciała Poszukiwanie zapewnień (reassurance seeking) Googlowanie objawów Ruminacja
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • występowanie jakiejkolwiek formy przemocy (fizycznej, psychicznej, ekonomicznej)
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 1/5

Lęk przed odrzuceniem

Inaczej: strach przed porzuceniem, zazdrość, boję się, że odejdzie, uzależnienie od partnera
Intensywna, często paraliżująca obawa przed utratą ważnej relacji, mogąca prowadzić do nadmiernego zabiegania o bliskość lub, paradoksalnie, do odpychania drugiej osoby.
Rekomendowany start: Możesz zacząć od wyjaśnienia
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Stop dbt ✔ Wewnetrzny krytyk
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół DBT Regulacji Emocji
DBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 3/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Kontrola
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Sprawdzanie objawów Monitorowanie ciała Poszukiwanie zapewnień (reassurance seeking) Googlowanie objawów Ruminacja
Wycofanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Odcinanie sie Unikanie kontaktu Bierne scrollowanie
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli silny lęk prowadzi do prób manipulacji groźbami samobójczymi
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 2/5

Paraliż lękowy / całkowite zamrożenie

Inaczej: odcięcie od ciała, brak sił do działania, zamrożenie ze strachu, poczucie nierealności
Stan hipoaktywacji i znieruchomienia będący fizjologiczną reakcją na obezwładniające poczucie zagrożenia, gdy walka ani ucieczka nie są możliwe.
Rekomendowany start: Najpierw orientacja
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Stop dbt
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Tipp crisis guide
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół DBT Tolerancji Dystresu
DBT Samopomoc: kliniczne Poziom ostrożności: 4/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Zamrożenie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Wyciszanie emocji Zamieranie Dysocjacja
Unikanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Izolacja Prokrastynacja Zachowania zabezpieczające (safety behaviors) Unikanie telefonu
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • epizody długotrwałego zamrożenia połączone z całkowitym odcięciem (silna dysocjacja)
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 3/5

Poczucie pustki / odrętwienie

Inaczej: brak emocji, odcięcie, nic nie czuję, czarna dziura
Stan obronnego odcięcia od własnych emocji i ciała (hipoaktywacja), często pojawiający się jako mechanizm radzenia sobie po silnym stresie.
Rekomendowany start: Najpierw orientacja
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Fala emocji
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół DBT Tolerancji Dystresu
DBT Samopomoc: kliniczne Poziom ostrożności: 4/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Wycofanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Odcinanie sie Unikanie kontaktu Bierne scrollowanie
Zamrożenie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Wyciszanie emocji Zamieranie Dysocjacja
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli poczucie pustki prowokuje do zachowań autoagresywnych, by 'coś poczuć'
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 3/5

Unikanie / wycofywanie się

Inaczej: odkładanie na później, niechęć do wychodzenia, chowanie się, izolacja
Naturalna reakcja obronna polegająca na unikaniu sytuacji, ludzi lub myśli wywołujących dyskomfort, która jednak z czasem utrwala lęk.
Rekomendowany start: Możesz zacząć od wyjaśnienia
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół CBT dla lęku panicznego
CBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 3/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Unikanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Izolacja Prokrastynacja Zachowania zabezpieczające (safety behaviors) Unikanie telefonu
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • całkowite odizolowanie się od otoczenia i niemożność opuszczenia domu
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 2/5

Wstyd / ostra samokrytyka

Inaczej: nienawidzę siebie, wewnętrzny krytyk, poczucie gorszości, poczucie winy
Silne przekonanie o własnej wadliwości i brak życzliwości wobec siebie, często manifestujące się poprzez surowy wewnętrzny dialog.
Rekomendowany start: Najlepiej z terapeutą
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Wewnetrzny krytyk ✔ Radio krytyka
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Strzalka w dol cbt
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół CFT dla wstydu i samokrytyki
CFT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 2/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Nadkompensacja
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Perfekcjonizm Agresywna dominacja Nadmierne osiągnięcia Atak / obrona
Wycofanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Odcinanie sie Unikanie kontaktu Bierne scrollowanie
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • gdy samokrytyka przyjmuje formę bardzo intensywnych, karzących myśli prowadzących do autodestrukcji
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 2/5

Wybuchy emocji / utrata kontroli

Inaczej: wściekłość, nagły płacz, wybuch gniewu, nadmierna reaktywność
Stan, w którym intensywność emocji przewyższa aktualne możliwości radzenia sobie (przekroczenie okna tolerancji), prowadząc do impulsywnych zachowań.
Rekomendowany start: Najpierw uspokojenie ciała
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Tipp crisis guide ✔ Fala emocji
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Sprawdzanie faktow dbt
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół DBT Regulacji Emocji
DBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 3/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Nadkompensacja
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Perfekcjonizm Agresywna dominacja Nadmierne osiągnięcia Atak / obrona
Podążanie
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Zadowalanie innych (people-pleasing) Brak granic Podporządkowanie
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli wybuchy prowadzą do zachowań autoagresywnych lub zagrażają bezpieczeństwu
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 3/5

Zamartwianie się / gonitwa myśli

Inaczej: ciągłe myślenie, przewidywanie najgorszego, natłok myśli, nie mogę przestać myśleć
Stan ciągłego, często męczącego analizowania przyszłych zagrożeń i potencjalnych problemów. Jest to próba radzenia sobie z niepewnością poprzez myślenie.
Rekomendowany start: Możesz zacząć od wyjaśnienia
Najpierw bezpieczny krok:
Najpierw wybieramy krok, który zmniejsza przeciążenie. Dopiero potem łatwiej korzystać z modeli i ćwiczeń.
✔ Pociagi mysli ✔ Mysli jak chmury ✔ Gad worry postponement
Nie zaczynaj od tego, jeśli jesteś mocno pobudzony/a:
❌ Strzalka w dol cbt
Powiązane protokoły (kierunki pracy):
To jest kierunek pracy, nie rozpoznanie. Ma pomóc wybrać następny bezpieczny krok.
Protokół CBT dla zamartwiania i GAD
CBT Samopomoc: z terapeuta Poziom ostrożności: 2/5
Częste strategie, które mogą podtrzymywać problem:
To nie znaczy, że robisz coś źle. To raczej sposób, w jaki układ nerwowy próbuje szybko zmniejszyć napięcie.
Kontrola
Działanie, które krótkoterminowo przynosi ulgę, ale długoterminowo podtrzymuje cykl trudności.
Częste zachowania, które mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale długoterminowo utrwalać problem:
Sprawdzanie objawów Monitorowanie ciała Poszukiwanie zapewnień (reassurance seeking) Googlowanie objawów Ruminacja
Kiedy szukać pilnej pomocy / konsultacji:
  • jeśli gonitwa myśli prowadzi do całkowitej bezsenności trwającej wiele dni
Ostrożność w pracy samodzielnej: Poziom 1/5