01
Sytuacja wyzwalająca
Co się wydarzyło?
Opisz sytuację, która wywołała trudne emocje. Bądź konkretny — gdzie byłeś, z kim, co się działo.
Ścieżka pakietu
Modalność
CBT
→
Model
→
Umiejętność
Sprawdzanie faktów
→
Proces
→
Narzędzie
→
Protokół
CBT lęk paniczny
Terapia CBT • Restrukturyzacja Poznawcza
Opiera się na: Dziennik Myśli (Thought Record / Aaron Beck)
Dlaczego to pomaga?
Mózg w stresie często automatycznie interpretuje sytuacje w sposób katastroficzny lub czarno-biały (skróty poznawcze). Systematyczne zapisanie myśli pomaga spowolnić tę natychmiastową interpretację, oddzielić fakty od emocji i zobaczyć realistyczne, alternatywne wyjaśnienia. Przeformułowanie myśli prowadzi do bezpośredniego spadku napięcia w ciele.
Pomocne metafory i powiązane narzędzia
To narzędzie może pomóc, gdy:
- W głowie odtwarza się monolog o tym, że robisz coś źle, nie radzisz sobie lub zawodzisz innych.
- Umysł skupia się na analizowaniu przeszłości lub przewidywaniu trudności w przyszłości, co utrudnia odpoczynek.
- Czujesz silną chęć schowania się przed światem, ucieczki przed wzrokiem innych i obawiasz się oceny.
CBT • Interactive Tool
Dziennik Myśli CBT
Zbuduj zrównoważoną myśl warstwa po warstwie.
Scrolluj, by odsłonić kolejne etapy procesu — od wyzwalacza, przez automatyczne myśli i emocje,
aż po restrukturyzację przekonań.
Jeśli trudno zacząć od pełnego dziennika myśli, możesz najpierw przejść przez krótką wizualną mapę cyklu.
02
Myśli automatyczne
Co przeszło Ci przez głowę?
Zapisz wszystkie myśli, które pojawiły się w tamtej chwili. Nie oceniaj ich — po prostu zanotuj.
03
Emocje i odczucia
Co czułeś w ciele i umyśle?
Wybierz główne emocje i oceń ich intensywność.
😢 Smutek
😰 Lęk
😤 Złość
😳 Wstyd
😞 Wina
😔 Beznadzieja
😠 Irytacja
😒 Zazdrość
1 – ledwo zauważalna10 – przytłaczająca
04
Przekonania i restrukturyzacja
Jakie przekonania stoją za tymi myślami?
Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze i znajdź dowody za i przeciw.
05
Zrównoważona myśl
Nowa perspektywa
Na podstawie zebranych informacji sformułuj zrównoważoną, realistyczną myśl alternatywną.
📋 Podsumowanie Twojego zapisu
Wypełnij pola powyżej, aby zobaczyć podsumowanie...