Proces · DBT · sprawdzanie faktów

Sprawdzanie faktów DBT krok po kroku | Psychoterapia.no

Ścieżka pomagająca oddzielić fakty od interpretacji, sprawdzić dopasowanie emocji do sytuacji i wybrać następny rozsądny krok.

To nie jest test ani diagnoza. Sprawdzanie faktów nie oznacza, że emocja jest błędna. Pomaga tylko zobaczyć, czy jej intensywność pasuje do sytuacji, zanim zareagujesz automatycznie.

Ścieżka pakietu

Modalność

DBT

→

Model

ABC poznawczy CBT / Model emocji Linehan

→

Umiejętność

Sprawdzanie faktów

→

Proces

Sprawdzanie faktów DBT

→

Narzędzie

Dziennik Myśli

→

Wizualizacja

ABC poznawczy CBT / Fala emocji

Kiedy użyć, a kiedy najpierw się zatrzymać

Ta umiejętność pomaga wtedy, gdy pojawia się pewność oparta bardziej na interpretacji niż na danych. Najlepiej działa wtedy, gdy ciało nie jest już na samym szczycie alarmu.

Kiedy użyć

gdy emocja jest bardzo silna
gdy masz pewność, że wiesz, co ktoś miał na myśli
gdy pojawia się lęk, złość, wstyd albo poczucie winy
przed działaniem przeciwnym do emocji
przed trudną rozmową albo wysłaniem wiadomości

Kiedy najpierw regulacja

gdy pobudzenie jest bardzo wysokie
gdy ciało jest w alarmie
gdy trudno czytać i myśleć
gdy istnieje ryzyko impulsywnego działania

Jeśli istnieje zagrożenie życia, przemoc albo silna dysocjacja, najpierw skontaktuj się z lokalną pomocą kryzysową albo terapeutą.

Dziesięć kroków

Proces porządkuje przejście od zdarzenia do następnego kroku. Pomaga odróżnić fakt od interpretacji i sprawdzić, czy emocja pasuje do sytuacji.

Opisz zdarzenie jednym zdaniem

Zacznij od krótkiego opisu tego, co się wydarzyło, bez dodawania intencji albo winy.

nie odpisał · padła krytyczna uwaga · plan się zmienił

Jak brzmiałby ten opis, gdyby był nagraniem z kamery?

Wypisz tylko fakty

Zapisz wyłącznie to, co można było zobaczyć, usłyszeć albo sprawdzić.

wiadomość wysłana o 12:00 · brak odpowiedzi do 14:00 · jedno zdanie krytyki

Co jest pewne bez dopowiadania reszty?

Oddziel interpretacje

Zaznacz, co dopowiada umysł: czytanie w myślach, przewidywanie, ocenę albo wniosek.

na pewno mnie ignoruje · jestem beznadziejny/a · to się źle skończy

Która część jest faktem, a która historią umysłu?

Nazwij emocję

Nazwij emocję bez oceniania jej. Emocja daje informację o znaczeniu, jakie nadajesz sytuacji.

lęk · złość · wstyd · poczucie winy

Co dokładnie czuję, kiedy patrzę tylko na tę emocję?

Sprawdź dopasowanie

Zadaj dwa pytania: czy emocja pasuje do faktów i czy jej intensywność jest proporcjonalna do sytuacji.

czy to naprawdę tak silne? · czy ta reakcja pasuje do danych? · czy coś dopowiedziałem/am?

Czy emocja pasuje do tego, co wiem na pewno?

Poszukaj innych wyjaśnień

Spróbuj znaleźć 1–2 alternatywne powody, które też pasują do faktów.

praca · zmęczenie · brak telefonu

Jakie jeszcze wyjaśnienie nie łamie faktów?

Wybierz następny krok

Zdecyduj, czy warto zapytać, poczekać, sprawdzić informację, postawić granicę albo wrócić do działania przeciwnego.

zapytam spokojnie · poczekam · użyję STOP · postawię granicę

Jaki krok jest najrozsądniejszy przy tych faktach?

Sprawdź, czego się nauczyłeś/aś

Po wszystkim wróć na chwilę do procesu i zobacz, co następnym razem rozpoznasz wcześniej.

pierwsza myśl · pierwszy sygnał z ciała · moment, w którym zaczęło się dopowiadanie

Co zauważę szybciej następnym razem?

Mini-przykład

Jeden prosty przykład pokazuje, jak fakt, interpretacja i emocja mogą się rozjechać.

Brak odpowiedzi bez dopowiadania reszty

Wyzwalacz: Partner nie odpisał przez dwie godziny.

Stan: Pojawia się lęk, napięcie i chęć natychmiastowego wyjaśnienia wszystkiego.

Naprawa: Najpierw sprawdzasz fakty, potem dopiero decydujesz, czy zapytać, poczekać czy zrobić pauzę.

Powiązane warstwy

Proces jest najczytelniejszy wtedy, gdy można wrócić do artykułu, zobaczyć mapę i przećwiczyć własny przykład.