Co się wydarzyło?
Zapisz jedno zdarzenie bez dopisywania intencji, winy albo przewidywania dalszego ciągu.
Sprawdzanie faktów DBT
Mapa pokazująca przejście od zdarzenia do interpretacji, emocji i wyboru następnego kroku.
DBT · fakty · interpretacje
Sprawdzanie faktów DBT
Mapa pokazująca przejście od zdarzenia do interpretacji, emocji i następnego kroku. Sprawdzanie faktów nie unieważnia emocji. Pomaga tylko zobaczyć, czy emocja pasuje do sytuacji.
To materiał psychoedukacyjny, nie test i nie diagnoza. Celem nie jest udowodnienie, że emocja jest „błędna”, lecz sprawdzenie,
czy jej intensywność i kierunek pasują do faktów.
Oś sprawdzania faktów
Uporządkowany przebieg pomaga rozdzielić to, co się wydarzyło, od tego, co dopowiada umysł. W DBT to ważny moment przed działaniem przeciwnym do emocji albo przed trudną rozmową.
Co wiem na pewno?
Wypisz tylko to, co naprawdę można było zobaczyć, usłyszeć albo sprawdzić.
Co dopowiada umysł?
Zaznacz interpretacje, czytanie w myślach i przewidywania, które mogą przyciemniać obraz.
Jaka emocja się pojawiła?
Nazwij emocję bez oceniania jej. Emocja jest sygnałem, nie wyrokiem.
Czy emocja pasuje do faktów?
Sprawdź, czy rodzaj emocji i jej intensywność są adekwatne do tego, co naprawdę zaszło.
Jaki jest następny rozsądny krok?
Wybierz działanie, które najlepiej pasuje do faktów: zapytanie, pauzę, granicę, STOP albo regulację ciała.
Trzy proste przykłady
Ten sam fakt może uruchamiać różne interpretacje. Sprawdzanie faktów pomaga zobaczyć, czy reakcja jest adekwatna do zdarzenia, czy do dopowiedzenia.
Brak odpowiedzi na wiadomość
Fakt: Ktoś nie odpisał przez dwie godziny.
Interpretacja: „Ignoruje mnie”
Emocja: Lęk albo złość
Jedna krytyczna uwaga
Fakt: Usłyszałeś/aś jedną uwagę o zadaniu.
Interpretacja: „Jestem beznadziejny/a”
Emocja: Wstyd
Zmiana planu
Fakt: Spotkanie zostało przełożone.
Interpretacja: „Nie mam żadnej kontroli”
Emocja: Lęk
Co nie jest celem tej techniki?
Nie unieważnia emocji
Emocja nadal może być ważna i prawdziwa jako sygnał. Sprawdzanie faktów jedynie pokazuje, czy intensywność i kierunek reakcji pasują do sytuacji.
Nie robi z myśli „prawdy absolutnej”
Myśl może być hipotezą, a nie dowodem. To pomaga sprawdzić inne wyjaśnienia, zanim zareagujesz automatycznie.