O — One thing in the moment
Wśród chaosu myśli i emocji istnieje jeden spokojny punkt – teraźniejszość. „Jedna rzecz w danej chwili” to twoja kotwica w burzy. Koncentruj się na tym, co jest teraz, a zaczniesz odczuwać pokój.
Czego nauczysz się w tej technice?
Gdy umysł zaczyna błądzić między przeszłością a przyszłością, naturalną reakcją jest poczucie dezorientacji i lęku. Myślisz o tym, co mogło być, co może być, a zapominasz o tym, co jest. „Jedna rzecz w danej chwili” to umiejętność, która pozwala Ci wrócić do teraźniejszości.
Technika One thing in the moment (Jedna rzecz w danej chwili) to praktyka uważności, która polega na celowym skupieniu się na jednej rzeczy w danej chwili. Nie mówimy tu o ucieczce od rzeczywistości, ale o głębszym doznaniu jej.
Jak to działa?
💡 Kluczowa zasada
Nie musisz osiągnąć idealnego skupienia. „Jedna rzecz w danej chwili” to praktyka, a nie osiągnięcie. Gdy myśli zaczną błądzić, delikatnie przywróć uwagę do teraźniejszości.
Narzędzia które możesz użyć teraz
Sensory Focus: Uważność na zmysły
Skup się na jednym zmysle w danej chwili. Dotyk, wzrok, słuch, smak lub węch – wybierz jeden i doświadcz go w pełni.
Breathing Exercise: Uważność oddechu
Skup się na swoim oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała.
Body Scan: Skanowanie ciała
Delikatnie przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy, zauważając każde doznanie.
Narzędzie: Sensory Awareness
Ćwiczenia które możesz wykonać
5-4-3-2-1 Grounding
Znajdź 5 rzeczy, które widzisz, 4, których dotykasz, 3, które słyszysz, 2, których węchasz, 1, którego smakujesz.
Walking Meditation
Idź wolno, zauważając każdy krok i doznanie pod stopami.
Eating Meditation
Zjedz jedną rzecz, zauważając jej smak, teksturę i zapach.
Sound Meditation
Posłuchaj dźwięków wokół siebie, zauważając każdy z nich.
Breathing Space
Zrob 3 głębokie oddechy, zauważając każdy z nich.
Body Awareness
Skanuj swoje ciało, zauważając każde doznanie.
Najczęstsze pytania
Co oznacza litera „O” w skrótowcu IMPROVE?
Litera „O” wywodzi się od angielskiego słowa *one*, co w polskiej wersji treningu umiejętności tłumaczy się jako „jedna rzecz w danej chwili”.
Na czym polega praktykowanie tej umiejętności w kryzysie?
Polega na celowym skupieniu się wyłącznie na jednej rzeczy w danej chwili, ignorując wszystkie inne rozpraszające czynniki.
Jakie konkretne działania można podjąć, aby praktykować „jedną rzecz w danej chwili”?
Należy celowo skierować całą uwagę na to, co robisz w danym momencie, np. na doznanie dotyku, zapach, smak, dźwięk lub widok.
Jakie popularne powiedzenie najlepiej oddaje istotę techniki „jednej rzeczy w danej chwili”?
Istotę tej umiejętności dobrze oddaje powiedzenie: „Bądź tu i teraz”.
Co należy robić, gdy myśli zaczynają błądzić w czasie ćwiczenia „jednej rzeczy w danej chwili”?
Gdy myśli zaczynają błądzić, należy delikatnie, bez osądu, przywrócić uwagę do wybranej czynności lub doznanie.
Z jaką dialektyczną strategią terapeutyczną silnie łączy się „jedna rzecz w danej chwili”?
Łączy się to ściśle z uważnością (mindfulness), która polega na świadomym, nieosądowym doznaniu teraźniejszości.
Kto jest autorem książki „Bądź tu i teraz”, do której odwołuje się ta technika w materiałach DBT?
Autorem tej książki jest Ram Dass, znany duchowy nauczyciel i psycholog.
Jakie główne założenie Ram Daasa jest fundamentem dla umiejętności „O”?
Zgodnie z jego fundamentalnym założeniem, prawdziwe szczęście i pokój można znaleźć tylko w teraźniejszości, a nie w przeszłości ani przyszłości.
Co obserwował Ram Dass u swoich studentów w kontekście „jednej rzeczy w danej chwili”?
Zaobserwował, że studenci, którzy praktykują uważność i skupienie na jednej rzeczy w danej chwili, byli w znacznie lepszej kondycji psychicznej i mogli lepiej radzić sobie ze stresem.
W jaki sposób „jedna rzecz w danej chwili” może zapobiec emocjonalnemu wypaleniu?
„Jedna rzecz w danej chwili” pozwala uniknąć rozpraszania uwagi na wiele zadań jednocześnie, co prowadzi do oszczędności energii psychicznej i zapobiega wyczerpaniu.
Dlaczego „jedna rzecz w danej chwili” jest szczególnie ważna dla osób z ADHD?
Dla osób z ADHD „jedna rzecz w danej chwili” stanowi naturalną terapię, która pomaga w kontroli hiperaktywności i poprawia koncentrację.
Czego należy absolutnie unikać przy stosowaniu techniki „jednej rzeczy w danej chwili”?
Należy unikać perfekcjonizmu i samokrytyki. Celem nie jest osiągnięcie idealnego skupienia, ale delikatne powracanie do teraźniejszości.
Jak „jedna rzecz w danej chwili” może poprawić jakość snu?
„Jedna rzecz w danej chwili” pomaga w uspokojeniu umysłu przed snem, co prowadzi do szybszego zasypiania i głębszego snu.
O co terapeuta może zapytać pacjenta, aby pomóc mu praktykować „jedną rzecz w danej chwili”?
Może zapytać: „Na co teraz zwracasz uwagę?”, „Jakie doznanie doświadczasz w tej chwili?”, „Czy możesz skupić się tylko na jednej rzeczy?”.
U jakich osób „jedna rzecz w danej chwili” może być szczególnie trudna do praktykowania?
Może być to szczególnie trudne dla osób z zaburzeniami lękowymi, które mają tendencję do rozpraszania uwagi w przyszłość.
Jak „jedna rzecz w danej chwili” może pomóc w radzeniu sobie z bólem fizycznym?
„Jedna rzecz w danej chwili” pozwala na zmianę perspektywy bólu, koncentrując uwagę na innych doznań, co może zmniejszyć intensywność bólu.
Czy „jedna rzecz w danej chwili” wiąże się z odcinaniem się od otoczenia?
Nie. „Jedna rzecz w danej chwili” polega na głębszym doznaniu otoczenia, a nie na odłączeniu się od niego.
Co musi zostać zbudowane w relacji terapeutycznej, aby pacjent czuł się bezpiecznie praktykując „jedną rzecz w danej chwili”?
Muszą być zbudowane zaufanie i bezpieczeństwo, aby pacjent czuł się swobodnie eksplorując swoje doznania bez osądu.
Czy według filozofii buddyjskiej istnieje tylko jedna „prawdziwa” teraźniejszość, do której powinniśmy dążyć?
Nie. Buddyzm uczy, że każda chwila jest unikalna i prawdziwa, a „jedna rzecz w danej chwili” to praktyka doceniania każdej chwili takiej, jaka jest.
Jakie elementy można włączać w praktykę „jednej rzeczy w danej chwili”?
Można włączać różne sensory: dotyk, wzrok, słuch, smak, węch, a także emocje i myśli, skupiając się na jednym z nich w danej chwili.