Proces · DBT · nazywanie emocji

Nazywanie emocji DBT krok po kroku | Psychoterapia.no

Proces pomagający zauważyć, nazwać i opisać emocję bez natychmiastowego działania.

To nie jest test ani diagnoza. Nazwanie emocji nie oznacza, że emocja znika. Pomaga tylko zrobić małe miejsce między impulsem a działaniem.

Kiedy użyć, a kiedy najpierw się zatrzymać

Ta umiejętność pomaga wtedy, gdy trudno powiedzieć, co się czuje. Najlepiej działa wtedy, gdy ciało nie jest już na samym szczycie alarmu.

Kiedy użyć

gdy czujesz wszystko naraz i trudno powiedzieć, co się dzieje
gdy emocja natychmiast pcha do działania
przed sprawdzaniem faktów
przed działaniem przeciwnym do emocji
po konflikcie albo po fali pobudzenia

Kiedy najpierw regulacja

gdy pobudzenie jest bardzo wysokie (powyżej 80/100)
gdy ciało jest w alarmie i trudno czytać
gdy pojawia się silne odcięcie albo dysocjacja
gdy sytuacja jest niebezpieczna

Jeśli jesteś w bezpośrednim kryzysie, najpierw skontaktuj się z lokalną pomocą kryzysową albo terapeutą.

Dziesięć kroków

Proces porządkuje przejście od sygnału z ciała do wyboru następnego małego kroku. Pomaga odróżnić emocję od impulsu działania.

Zatrzymaj się na chwilę

Zanim zaczniesz nazywać, zrób jeden głęboki wdech. Nie chodzi o uspokojenie się na siłę, tylko o zrobienie kilku sekund przerwy.

Jeden wdech. · Oparcie stóp o podłogę. · Chwila ciszy.

Zauważ ciało

Sprawdź, gdzie w ciele czuć reakcję: napięcie w barkach, ciężk w brzuchu, ciężar w klatce, gorąco w twarzy, drżenie, odcięcie.

Napięcie w szczęce · Płytki oddech · Ciężko w nogach

Nazwij rodzinę emocji

Wybierz najbliższą rodzinę: lęk, złość, smutek, wstyd, radość, wstręt, poczucie winy. Jedno słowo, bez oceniania.

Lęk · Złość · Smutek

Doprecyzuj odcień

Jeśli chcesz, dodaj odcień: niepokój, irytacja, żal, zażenowanie, rozczarowanie, ulga. To pomaga odróżnić podobne stany.

Niepokój (lęk) · Frustracja (złość) · Żal (smutek)

Oceń intensywność

Oceń 0-100. Jeśli intensywność jest powyżej 80, najpierw potrzebujesz regulacji ciała, a dopiero potem nazywania.

30 – sygnał · 60 – narastanie · 90 – szczyt

Nazwij impuls

Co emocja każe zrobić? Uniknąć, zaatakować, wycofać się, sprawdzić, zamrozić, płakać, napisać. Impuls to nie działanie, tylko informacja.

Impuls: wycofać się · Impuls: napisać ostro · Impuls: sprawdzić

Oddziel emocję od działania

Powiedz sobie: „Mogę czuć X i nie muszę od razu robić Y”. Emocja jest sygnałem, a nie rozkazem.

Mogę czuć lęk i nie muszę uciekać. · Mogę czuć złość i nie muszę atakować.

Sprawdź potrzebę

Jakiej potrzeby dotyczy ta emocja? Bezpieczeństwa, granicy, kontaktu, odpoczynku, naprawy, jasności?

Potrzebuję bezpieczeństwa. · Potrzebuję granicy. · Potrzebuję kontaktu.

Wybierz jeden mały krok

Jeden krok, nie wszystkie naraz: pauza, głęboki wdech, STOP, TIPP, sprawdzenie faktów, prośba albo odpoczynek.

Zrobić pauzę. · Użyć STOP. · Sprawdzić fakty.

Zapisz jedno ogniwo na przyszłość

Zapisz jedną rzecz, którą następnym razem rozpoznasz wcześniej: pierwsze napięcie, typową myśl, impuls, sytuację.

Pierwsze napięcie w brzuchu. · Myśl: „już się boję”. · Impuls: sprawdzić.

Mini-przykład

Jeden prosty przykład pokazuje, jak sygnał, emocja i impuls mogą się rozjechać.

Wiadomość od bliskiej osoby

Sygnał: Ścisk w brzuchu i płytki oddech.

Pierwsze słowo: Lęk.

Impuls: Natychmiast sprawdzić i odpisać.

Następny krok: Pauza, głęboki oddech, sprawdzenie faktów później.

Powiązane warstwy

Proces jest najczytelniejszy wtedy, gdy można wrócić do artykułu, zobaczyć mapę i przećwiczyć własny przykład.