Sygnał
Zauważ pierwsze napięcie w ciele: ścisk w brzuchu, gorąco w twarzy, ciężar w klatce piersiowej. To jeszcze nie emocja, tylko informacja, że coś się dzieje.
Nazywanie emocji DBT
Mapa pokazująca przejście od sygnału z ciała przez rodzinę emocji, odcień, impuls, potrzebę aż po następny mały krok.
DBT · emocje · nazywanie
Nazywanie emocji DBT
Mapa pokazująca przejście od sygnału z ciała przez rodzinę emocji, odcień, impuls, potrzebę aż po następny mały krok. Nazwanie emocji nie oznacza działania pod jej dyktando.
To materiał psychoedukacyjny, nie test i nie diagnoza. Nie ma jednej poprawnej
etykiety na emocję. Najlepsze słowo to to, które jest najbliżej w tej chwili.
Oś nazywania emocji
Uporządkowany przebieg pomaga przejść od chaotycznego pobudzenia do wyboru działania. W DBT to pierwszy krok przed sprawdzeniem faktów i działaniem przeciwnym do emocji.
Rodzina emocji
Nazwij rodzinę: lęk, złość, smutek, wstyd, radość, wstręt, poczucie winy. Nie celuj w idealną nazwę — pierwsze, najbliższe słowo.
Odcień
Doprecyzuj: niepokój, frustracja, żal, zażenowanie, ulga, rozczarowanie. Odcień pomaga odróżnić podobne stany.
Intensywność
Oceń 0–100. Nie chodzi o dokładność, tylko o zobaczenie, czy jesteś wcześnie, w środku, czy po szczycie pobudzenia.
Impuls
Nazwij, do czego pcha emocja: uniknąć, zaatakować, schować się, wycofać, sprawdzić, zamrozić, płakać.
Potrzeba
Sprawdź, czego potrzebujesz: bezpieczeństwa, granicy, kontaktu, odpoczynku, naprawy, jasności albo przerwy.
Następny krok
Wybierz jeden mały krok: pauzę, STOP, TIPP, sprawdzenie faktów, rozmowę później albo odpoczynek. Nie wszystko naraz.
Cztery przykłady
Ten sam sygnał z ciała może prowadzić do różnych emocji. Nazwanie pomaga odróżnić lęk od złości, smutek od wstydu.
Napięcie w brzuchu
Rodzina: Lęk
Odcień: Niepokój
Impuls: Sprawdzić, dopytać, wysłać kilka wiadomości
Gorąco w twarzy
Rodzina: Złość
Odcień: Frustracja
Impuls: Odpisać ostro, przerwać rozmowę
Ciężar w klatce piersiowej
Rodzina: Smutek
Odcień: Rozczarowanie
Impuls: Wycofać się, odwołać plany
Chęć schowania się
Rodzina: Wstyd
Odcień: Zażenowanie
Impuls: Ukryć się, nie odpowiadać
Co nie jest celem nazywania emocji?
Nie likwiduje emocji
Nazwanie nie sprawia, że emocja znika. To mit, że wystarczy nazwać i już nie boli. Emocja może pozostać, ale staje się mniej chaotyczna.
Nie wymaga idealnej etykiety
„Nie wiem” lub „pobudzenie” też są wystarczające. Celem jest zrobienie małego miejsca między impulsem a działaniem, a nie katalogowanie emocji.