S: Sleep jako systemowy reset

Dla większości dorosłych to 7–9 godzin. Jednak w DBT „S” oznacza unikanie ekstremów – spanie 12 godzin (częste w depresji) jest tak samo szkodliwe dla regulacji jak spanie 4 godzin.

Wtedy litera „S” wymaga włączenia protokołu poznawczo-behawioralnego dla bezsenności (CBT-I). Obejmuje on m.in. kontrolę bodźców i ograniczanie czasu spędzanego w łóżku.

Niestety nie. „Dług senny” nie działa liniowo. Nieregularność rozregulowuje rytm dobowy, co drastycznie podnosi Twoją podatność na stres w poniedziałek rano.

Brak snu odcina połączenie między korą przedczołową a ośrodkami emocjonalnymi. Twoja „logiczna kontrola” słabnie, zostawiając Cię na łasce gwałtownych impulsów.

Kładzenie się o stałej porze to Zaangażowane Działanie. To wybór: „Cenię swoje zdrowie bardziej niż kolejny odcinek serialu”.

Tylko jeśli trwają do 20 minut i odbywają się przed 15:00. Dłuższe drzemki kradną „potrzebę snu” wieczorem, psując literę „S”.

To zestaw zasad: ciemno, chłodno, cicho i brak ekranów (światła niebieskiego) na godzinę przed snem. Światło niebieskie blokuje melatoninę – Twój naturalny mechanizm ułatwiający zasypianie.

Jeśli masz problemy z zaśnięciem – nie. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem i intymnością (zasada Kontroli Bodźców).

Alkohol to „sabotażysta” snu. Pozwala szybciej zasnąć, ale niszczy fazę głębokiego snu. Budzisz się fizycznie zmęczony i emocjonalnie rozbity.

Zastosuj dystansowanie się: „Zauważam, że mój umysł teraz produkuje myśli”. Jeśli nie zaśniesz w 20 min – wyjdź z łóżka, zrób coś nudnego przy słabym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.

Niewyspany mózg nie potrafi się uczyć. Twoje poczucie kompetencji spada, bo popełniasz proste błędy.

Tak, ale nie tuż przed snem. Wysiłek fizyczny podnosi temperaturę ciała, a do zaśnięcia organizm musi ją obniżyć.

Tylko pod kontrolą lekarza i jako wsparcie krótkoterminowe. Celem jest wypracowanie naturalnej zdolności do regulacji snu.

Zauważasz: „Moje ciało czuje zmęczenie, mój umysł panikuje, że nie zasnę, ale Ja jestem przestrzenią, w której te doznania się pojawiają. Mogę bezpiecznie leżeć i oddychać”.

U niektórych osób okres działania kofeiny jest długi. Kawa o 16:00 może nadal blokować receptory snu w Twoim mózgu o północy.

Podczas snu mózg próbuje przetworzyć trudne wspomnienia. Brak snu utrudnia ten proces, bo nie pozwala na emocjonalne „strawienie” przeżyć.

W DBT stosujemy technikę ERRT – zmieniamy zakończenie koszmaru w wyobraźni (to forma przygotowania się na zapas - C).

Tak. Brak snu podnosi poziom hormonów głodu i obniża hormony sytości. Niewyspany częściej sięgasz po niezdrowe przekąski.

Użyj asertywności: „Kiedy nie śpię, trudniej mi panować nad emocjami. Potrzebuję, byśmy o 22:30 wyłączali główne światło”.

Prowadź prosty dzienniczek snu. Zapisuj godzinę położenia się i wstania rano, tuż po przebudzeniu. To pozwoli Ci dostrzec wzorce Twojej regeneracji.