ACCEPTS DBT
Gdy emocje przejmują stery, potrzebujesz skrzynki z narzędziami. ACCEPTS to siedem strategii rozpraszania — nie naprawiają życia, ale pomagają przetrwać najtrudniejszy moment, dopóki nie opadnie fala.
Siedem strategii ACCEPTS
Activities — Zajęcia
Wybierz małą aktywność: spacer, prysznic, pranie, zmywanie, ułożenie książek. Ruch lub konkretne zadanie przekierowuje uwagę z alarmu na działanie.
Contributing — Przyczynianie się
Zrób coś dla kogoś: wyślij wiadomość, podlej kwiaty sąsiada, podziel się jedzeniem. Skupienie na kimś innym wytrąca z pętli paniki.
Comparisons — Porównania
Porównaj swoją sytuację z momentem, kiedy było gorzej. Albo z kimś, kto radzi sobie gorzej. To nie minimalizowanie — to zmiana perspektywy na przetrwanie.
Emotions — Emocje
Wywołaj inną emocję: obejrzyj komedię, posłuchaj muzyki, która uspokaja, przeczytaj coś wzruszającego. Zmień stan emocjonalny przez bodziec.
Pushing away — Odepchnięcie
Odłóż myśl na później. Zapisz ją na kartce i schowaj do pudełka. Powiedz sobie: "Zajmę się tym jutro o 10:00". To nie unikanie — to odroczenie.
Thoughts — Myśli
Zajmij umysł czymś neutralnym: policz od 100 wstecz co 7, przypomnij sobie słowa piosenki, nazwij przedmioty w pokoju alfabetycznie.
Sensations — Wrażenia zmysłowe
Użyj zmysłów: zimny prysznic, kostka lodu w dłoni, mocny zapach cytrusów, głośna muzyka, ostry smak. Silny bodziec zmysłowy przebija alarm.