1

DBT / Accumulate Positive Emotions / Norwegia

Start

Turplan DBT: wystarczająco dobry krok, nie idealna wyprawa.

Wybierz prosty spacer albo trasę z mapą. Najpierw ustaw punkt startu, potem sprawdź pogodę i dobierz ubranie. Celem nie jest perfekcyjna wyprawa, tylko wystarczająco dobre pozytywne doświadczenie.

Jeśli nie masz dziś energii, wybierz prosty spacer. DBT nie wymaga idealnego planu. Wymaga jednego skutecznego kroku.

Co tu ćwiczysz?

Zbieranie pozytywnych doświadczeń

Zbierasz pozytywne doświadczenie.

Budowanie skuteczności

Robisz jeden konkretny krok.

Planowanie z wyprzedzeniem

Planujesz trudne momenty.

Zadbanie o ciało i podstawy

Dbasz o ciało, pogodę, sen, jedzenie i ubranie.

Krótka instrukcja

Najprostsza ścieżka to: typ wyjścia, punkt startu, pogoda, ubranie, emocje i gotowy plan. Mapę klikaj tylko wtedy, gdy chcesz ręcznie ustawić punkt startu albo pracujesz z trasą z mapą.

Otwórz UT.no
2

Typ wyjścia

Wybierz prosty spacer albo trasę z mapą

Domyślnie zaczynasz od prostego spaceru. Trasa z mapą to opcja bardziej zaawansowana.

Najmniejsza bariera wygrywa. Jeśli dziś jesteś przeciążona lub przeciążony, prosty spacer będzie skuteczniejszy niż ambitny plan.
3

Punkt startu

Ustaw punkt startu

To jest główne działanie tego kroku: ustaw miejsce, dla którego pobierzemy pogodę.

Najłatwiej zacząć od lokalizacji. Możesz też wpisać współrzędne ręcznie.

4

Pogoda / yr.no / MET Norway

Sprawdź pogodę

Najpierw ustaw punkt startu i kliknij „Pobierz pogodę”. System użyje prognozy do ubioru, planu i checklisty.

Do sprawdzenia

5

Norweska zasada ubioru

Dobierz ubranie

Przy ciele

    Ciepło

      Wiatr / deszcz

        Do plecaka

          Łańcuch DBT: mokro lub zimno może podbić napięcie ciała, drażliwość i ryzyko konfliktu. Ubranie jest interwencją regulującą, nie detalem.
          6

          Mapa emocji

          Zobacz emocje i plan DBT

          Zacznij od prostego, wystarczającego planu. Uprawomocnij swoje zmęczenie.

          Rodzina / dziecko / nastolatek

          Rola dziecka lub nastolatka: mały wybór, krótka odpowiedzialność i wpływ na tempo.

          Co zrobić przy konflikcie: najpierw uprawomocnienie, potem wybór kolejnego kroku.

          Uprawomocnienie zamiast moralizowania: „Widzę, że masz dość. Wybierasz przerwę czy krótki odcinek do następnego punktu?”

          7

          Gotowość / wyślij plan

          Wygeneruj plan

          Bezpieczeństwo

          Narzędzie ma charakter psychoedukacyjny i organizacyjny. Nie zastępuje oceny warunków terenowych, medycznych ani doświadczenia outdoorowego. W nagłym zagrożeniu w Norwegii dzwoń pod 113.