ABC PLEASE DBT
Mapa pokazująca cztery obszary redukcji podatności emocjonalnej. ABC PLEASE to nie technika kryzysowa — to codzienne dbanie o warunki, w których emocje łatwiej mieszczą się w systemie.
To psychoedukacja, nie porada medyczna ani dietetyczna. Wybierz jeden obszar na dziś, nie wszystkie.
Cztery obszary ABC PLEASE
Akumuluj pozytywne doświadczenia
Dodawaj małe, codzienne momenty zgodne z wartościami. Jedno dobre zdarzenie dziennie — nie musi być wielkie.
Buduj poczucie skuteczności
Rób rzeczy, które są wyzwaniem, ale możliwe do ukończenia. Małe sukcesy budują przekonanie: "mogę coś zrobić".
Przygotuj się na trudności
Przećwicz w wyobraźni jedną trudną sytuację. Zobacz siebie używającego umiejętności DBT zamiast automatycznej reakcji.
Dbaj o ciało — fizyczna podatność
Sen, jedzenie, zdrowie, unikanie substancji zmieniających nastrój, ruch. Biologia to fundament regulacji emocji.
Oś podatności
Mniej zasobów → Większa podatność. Emocje łatwiej przekraczają próg. Trudniej użyć umiejętności.
Więcej zasobów → Większa elastyczność. Emocje dłużej mieszczą się w oknie tolerancji. Łatwiej sięgnąć po STOP, TIPP, sprawdzanie faktów.
Ważne
ABC PLEASE to nie lista produktywności. Nie musisz robić wszystkiego naraz.
Jeśli masz choroby somatyczne, zaburzenia odżywiania lub uzależnienie — skonsultuj zmiany ze specjalistą.
To psychoedukacja, nie porada medyczna ani dietetyczna.