TIPP DBT
Mapa pokazująca cztery techniki obniżania bardzo wysokiego pobudzenia fizjologicznego. TIPP działa na ciało, żeby umysł mógł wrócić do decyzji.
To psychoedukacja, nie pomoc kryzysowa. Skonsultuj techniki z lekarzem przy problemach zdrowotnych. W kryzysie zadzwoń po pomoc.
Cztery techniki TIPP
Temperatura
Schłodzenie twarzy zimną wodą albo przyłożenie chłodnego ręcznika. Wyzwala odruch nurkowania, który spowalnia tętno i obniża pobudzenie fizjologiczne.
Intensywny krótki ruch
30–60 sekund intensywnego ruchu: pajacyki, szybkie wejście po schodach, bieg w miejscu. Pozwala rozładować nadmiar energii z alarmu.
Paced breathing
Spowolnienie oddechu do rytmu ok. 5–6 oddechów na minutę. Wydłużony wydech aktywuje układ przywspółczulny i obniża tętno.
Paired muscle relaxation
Napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni. Pomaga ciału zauważyć różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
Po TIPP — co dalej?
Pobudzenie nadal wysokie (70+): Powtórz technikę TIPP albo poszukaj wsparcia. Nie zmuszaj się do analizy.
Pobudzenie spadło (poniżej 60): Wróć do STOP. Potem sprawdzanie faktów lub rozwiązywanie problemów.
Bezpieczeństwo
T — schładzanie: osoby z problemami serca powinny unikać nagłego zanurzania twarzy w bardzo zimnej wodzie.
I — intensywny ruch: skonsultuj z lekarzem przy problemach z układem krążenia lub kontuzjach.
TIPP nie zastępuje pomocy kryzysowej. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń po pomoc.