Działanie przeciwne DBT
Mapa pokazująca, jak emocja, impuls, fakty i bezpieczeństwo pomagają wybrać działanie zgodne z mądrym celem albo działanie przeciwne do impulsu, jeśli to bezpieczne i pomocne.
To psychoedukacja, nie diagnoza i nie nakaz ignorowania emocji. Najpierw sprawdzasz, czy reakcja pasuje do sytuacji, a dopiero potem decydujesz, czy iść za impulsem, czy zrobić krok przeciwny.
Od emocji do decyzji
Działanie przeciwne nie zaczyna się od walki z emocją. Najpierw zauważasz impuls, sprawdzasz fakty i patrzysz, czy intensywność pasuje do sytuacji. Jeśli nie, wybierasz mały krok, który nie nakręca pętli.
Emocja
Najpierw zauważ, co się pojawia: lęk, złość, wstyd albo smutek. Sama emocja nie jest błędem, tylko sygnałem.
Impuls
Nazwij, do czego pcha emocja: unikania, ataku, ukrycia się, wycofania, sprawdzania albo rezygnacji.
Sprawdź fakty
Przed działaniem sprawdź, co jest pewne, co dopowiada umysł i czy reakcja pasuje do sytuacji.
Sprawdź intensywność
Jeśli pobudzenie jest bardzo wysokie, najpierw STOP lub TIPP. Działanie przeciwne działa lepiej po choćby krótkiej regulacji ciała.
Wybierz kierunek
Jeśli emocja pasuje do faktów i chroni ważną granicę, wybierz działanie zgodne z mądrym celem. Jeśli nie pasuje, wybierz działanie przeciwne do impulsu.
Powtórz mały krok
Nie chodzi o heroiczny wysiłek. Mały, bezpieczny krok powtórzony kilka razy zwykle działa lepiej niż jednorazowy zryw.
Sprawdź efekt
Po działaniu zobacz, czy emocja choć trochę zmieniła intensywność i czy sytuacja stała się bardziej znośna.
Przykłady sytuacji
Lęk
Impuls: Unikanie lub odkładanie
Działanie przeciwne: Łagodne zbliżenie, jeśli sytuacja jest bezpieczna
Złość
Impuls: Atak albo ostry ton
Działanie przeciwne: Spokojniejszy ton, pauza, granica bez karania
Wstyd
Impuls: Ukrycie się i wycofanie
Działanie przeciwne: Mały kontakt, naprawa, podniesienie głowy
Smutek
Impuls: Bierność i izolacja
Działanie przeciwne: Mały ruch, krótki kontakt lub jedno działanie podtrzymujące życie
Kiedy nie stosować mechanicznie?
Nie stosuj tego mechanicznie w realnym zagrożeniu, przemocy albo przy potrzebie ochrony granic.
Gdy ciało jest na bardzo wysokim pobudzeniu, najpierw STOP lub TIPP, dopiero potem wybór działania.
Działanie przeciwne nie oznacza ignorowania emocji ani udawania, że nic się nie dzieje.