STOP DBT
Mapa pokazująca cztery kroki zatrzymania automatycznej reakcji: Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully. Pauza daje miejsce na wybór zamiast impulsu.
To psychoedukacja, nie diagnoza. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń po pomoc. Jeśli pobudzenie jest bardzo wysokie, najpierw TIPP.
Cztery kroki STOP
Stop — zatrzymaj się
Zatrzymaj się fizycznie i mentalnie. Nie ruszaj się, nie mów, nie pisz. Po prostu zamroź reakcję na kilka sekund.
Take a step back — zrób krok w tył
Odsuń się od sytuacji. Fizycznie zrób krok w tył albo mentalnie wyobraź sobie, że patrzysz z dystansu.
Observe — obserwuj
Zauważ, co dzieje się w ciele, jakie myśli się pojawiają, jaka emocja dominuje i jaki jest impuls. Nie oceniaj — tylko obserwuj.
Proceed mindfully — działaj uważnie
Wybierz najmniejszy bezpieczny krok. Nie musisz rozwiązywać całej sytuacji. Jeden mały, przemyślany ruch wystarczy.
Przykłady sytuacji
Złość
Impuls: Ostra odpowiedź
STOP: Odłożenie telefonu, pięć oddechów, odpowiedź jutro
Lęk
Impuls: Sprawdzenie natychmiast
STOP: Pauza 2 minuty, sprawdzenie faktów, potem decyzja
Wstyd
Impuls: Wycofanie i milczenie
STOP: Jedno zdanie o potrzebie chwili przerwy
Kiedy uważać?
STOP nie zastępuje pomocy kryzysowej. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń po pomoc.
Jeśli pobudzenie jest bardzo wysokie (80+), sam STOP może nie wystarczyć — najpierw TIPP.
STOP to pauza, nie rozwiązanie. Po zatrzymaniu wróć do sprawdzania faktów lub rozwiązywania problemów.