Wizualizacja · DBT · Cope Ahead

Radzenie sobie zawczasu DBT

Mapa pokazująca, jak przygotować się do trudnej sytuacji: od wyboru sytuacji przez emocje i impulsy po pierwsze zdanie i próbę generalną w wyobraźni.

To psychoedukacja, nie diagnoza. Cope Ahead pomaga przygotować organizm i umysł — nie gwarantuje, że sytuacja będzie łatwa.

Próba generalna krok po kroku

Wybierz jedną konkretną sytuację w najbliższym tygodniu, która prawdopodobnie uruchomi silne emocje.

Jakie emocje mogą się pojawić? Lęk, złość, wstyd, smutek? Nazwij je możliwie konkretnie.

Co zwykle robisz pod wpływem tych emocji? Wycofanie, atak, milczenie, sprawdzanie?

Która umiejętność DBT najlepiej pasuje? STOP, TIPP, sprawdzanie faktów, działanie przeciwstawne?

Jedno krótkie, realistyczne zdanie lub ruch. Nie cała rozmowa — pierwszy krok.

Zamknij oczy. Zobacz miejsce, usłysz głosy, poczuj emocję. Zastosuj umiejętność. Powtórz.

Po sytuacji sprawdź, co zadziałało. Nie oceniaj — zbieraj dane do następnej próby.