DBT • Assertiveness Tool
Zaprojektuj precyzyjną i asertywną strategię komunikacji. Sformułuj słowa, które jasno wyrażą Twoje potrzeby, szanując jednocześnie granice rozmówcy.
Przedstaw sytuację bez oceniania.
Skup się wyłącznie na obiektywnych faktach, które widzi każdy. Unikaj oskarżeń (zamiast "Znowu się spóźniłeś", napisz "Mieliśmy spotkać się o 17:00, przyszedłeś o 17:30").
Używaj komunikatów typu "JA".
Wyjaśnij, co czujesz lub jak interpretujesz tę sytuację. Nie zakładaj złych intencji rozmówcy. Pisz z własnej perspektywy (zamiast "Denerwujesz mnie", napisz "Czuję lęk i frustrację").
Bądź konkretny i bezpośredni.
Powiedz dokładnie, czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz. Ludzie nie potrafią czytać w myślach (zamiast "Pomóż mi kiedyś", napisz "Proszę, abyś dzisiaj przejął raport X").
Zaoferuj pozytywne wzmocnienie.
Wyjaśnij drugiej osobie, dlaczego spełnienie Twojej prośby będzie korzystne dla relacji lub dla niej samej. Spraw, by poczuła się doceniona z góry.
Utrzymuj focus na celu.
Podczas rozmowy pamiętaj o metodzie **"zdartej płyty"** — powtarzaj swoją prośbę spokojnie i ze stabilnością, nie dając się wciągnąć w dyskusje poboczne, ataki personalne czy zmianę tematu.
Zadbaj o mowę ciała i ton głosu.
Zadbaj o stabilną sylwetkę, kontakt wzrokowy i spokojny, pewny ton głosu. Unikaj sformułowań umniejszających swoją rolę typu "Przepraszam, że żyję", "To pewnie głupie, ale...".
Bądź elastyczny.
Przygotuj się na to, że druga osoba może nie chcieć zgodzić się w 100% na Twoje warunki. Zastanów się, jaki kompromis jest dla Ciebie do przyjęcia.
Komunikat gotowy do użycia
Zintegrowałeś wszystkie kroki asertywnej komunikacji. Możesz teraz wydrukować gotową kartę przygotowania do rozmowy.
Ważne: Narzędzie ma charakter psychoedukacyjny i nie jest diagnozą ani nie zastępuje terapii. W sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia szukaj pilnej pomocy specjalistycznej.